اسیدچرب را جدی بگیرید

کم بخور، همیشه بخور، امگا۳ بخور!

قرار نیست برای رساندن امگا ۳ به بدن خود فقط سراغ ماهی به‌خصوص از نوع سالمون بروید چون خیلی راحت می‌توانید با بهره‌مندی از تنوع غذایی امگا ۳ را در دیگر موادغذایی مانند اسفناج و انواع مغزهای خشکبار پیدا کنید. حتما تا به حال درباره همه معجزاتی که امگا۳ می‌تواند در بدن شما ایجاد کند زیاد خوانده و البته شنیده‌اید اما این نکته را هم بدانید که در جدیدترین تحقیقات مشخص شده این اسیدچرب غیرقابل اشباع می‌تواند سلامت قلبتان را هم بیمه کند. این مطلب در واقع راهنمایی است درباره موادغذایی‌ای که به‌طور طبیعی منبع غنی از امگا ۳ هستند. با این وصف می‌توانید امگا ۳ موردنیاز بدنتان را به جای استفاده از مکمل‌های غذایی به شکل کاملا طبیعی دریافت کنید.

پوفا بخورید و بیشتر عمر کنید

طبق جدیدترین تحقیقات منتشرشده در Annals of Internal Medicine برنامه‌های غذایی‌ای که امگا۳ و اسیدهای چرب غیراشباع (پوفا) در بیشترین میزان ممکن در آنها وجود دارد، این قابلیت را دارند تا سال‌های بیشتری را به عمرتان اضافه کنند به‌خصوص اینکه برنامه‌های غذایی سرشار از امگا۳ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در افراد به حداقل می‌رسانند. این چربی نقش اساسی در تنظیم ضربان قلبتان خواهد داشت بنابراین امگا۳ را جدی بگیرید؛ جدی‌تر از آن چیزی تا به حال درباره‌اش فکر می‌کردید. آن را می‌توانید به وفور در ماهی سالمون پیدا کنید.

چقدر امگا۳ مصرف کنیم؟

بدن به مقدار مشخصی امگا۳ احتیاج دارد و بیشتر از این میزان معین دیگر برای بدن ضروری نیست. به زبان ساده‌تر بهترین زمان برای رساندن امگا۳ به بدن وقتی است که ظرفیت بدن برای دریافت امگا۳ کاملا خالی است یا اینکه مقدار کمی امگا۳ دریافت کرده و آمادگی پذیرش امگا۳ بیشتر را دارد. خیلی ساده‌تر اینکه مصرف ۲ وعده ماهی در هفته می‌تواند برای دریافت امگا۳ مورد نیاز بدن کافی باشد. در واقع این امکان وجود دارد که مصرف بیش از اندازه نیاز امگا۳، فواید آن را کمتر کند. در واقع شاید اصلا مهم نباشد چقدر امگا۳ میل می‌کنید بلکه مهم این است که بدنتان بعد از دریافت امگا۳ چطور آن را جذب و از آن استفاده می‌کند.

مغز تخمه در سالاد

آیا می‌دانستید هر اونس مغز تخمه، ۱۸۰۰ میلی‌گرم امگا۳ را شامل می‌شود؟ اگر می‌خواهید سالاد خوشمزه‌تر و البته مقوی‌تری را نوش‌جان کنید انواع مغز تخمه را به سالاد‌های معمولی‌تان اضافه کنید. این مغزها را داخل ماست بریزید و میل کنید. آن وقت است که یک طعم جدید را تجربه کرده‌اید که اتفاقا بسیار هم مقوی است.

عصرانه محبوب، مغز گردو

اگر جزو آن دسته افرادی هستید که گرسنگی وعده عصرگاهی را با نان و پنیر و گردو رفع می‌کنید پس باید به شما تبریک بگوییم چون هر اونس گردو ۲۶۰۰ گرم امگا۳ را شامل می‌شود و دقیقا به همین دلیل است که گردو یکی از منابع غنی امگا۳ بین خشکبار محسوب می‌شود. اگر می‌‌خواهید امگا۳ بیشتری جذب کنید بهتر است گردو را خام بخورید.

پنیر توفو، محبوب گیاهخواران

چقدر پنیر توفو را امتحان کرده‌اید؟ این پنیر محبوب گیاهخواری که یکی از منابع غنی پروتئین هم هست اتفاقا شامل مقدار مناسبی امگا۳ هم می‌شود. در هر یک چهارم اونس از پنیر توفو حدود ۳۰۰ میلی‌گرم امگا۳ وجود دارد. این پنیر را می‌توانید حین تفت دادن گوشت چرخ‌کرده لا‌بلای آن بریزید و البته این قابلیت را هم دارد که در سوپ و سالاد مورد استفاده قرار بگیرد و طعم غذاهایتان را به یادماندنی کند.

اسفناج و همه ویژگی‌هایش!

چرا همیشه در لیست غذاهای سالم نام اسفناج هم به چشم می‌خورد؟ کسی چه می‌داند. مهم این است که این ماده غذایی درست مانند انواع کلم‌های سبز از منابع غنی آنتی‌اکسیدان به حساب می‌آید به‌طوری که هر نصف پیمانه اسفناج شامل ۳۰۰ میلی‌گرم امگا۳ می‌شود.

ماهی ساردین، خوشمزه عجیب!

البته که همه انواع ماهی‌ها منابع امگا۳ به حساب می‌آیند اما در این میان می‌توان بعضی از آنها را بیشتر معرفی کرد چون شاید تا به حال کمتر مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند. ماهی ساردین از آن جمله است. هر ۴ اونس ماهی ساردین، ۱۸۰۰ میلی‌گرم امگا۳ را شامل می‌شود. خارج از ایران از ماهی ساردین برای طبخ پیتزای دریایی استفاده می‌شود. البته ماهی ساردین را هر طور که دوست داشته باشید می‌توانید نوش‌جان کنید.

پیشنهاد سرآشپز

برایتان پیشنهادهای خوشمزه و البته مملو از امگا ۳ داریم که می‌توانید هر از گاهی تهیه و نوش‌جان کنید تا این اسیدچرب مقوی را در ترکیب با سایر موادغذایی و صدالبته به مراتب خوشمزه‌تر به بدنتان برسانید. این پیشنهادها را از دست ندهید.

اسپاگتی اسفناج

مواد لازم:

اسفناج تازه: ۲۰ گرم
اسفناج میکس شده: ۲۰ گرم
فلفل دلمه‌ای رنگی: ۳۰ گرم
پیاز: ۱۰ گرم
روغن زیتون: به مقدار لازم
قارچ: ۲۰ گرم
نمک و فلفل: به مقدار لازم
اسپاگتی آبکش شده: ۷۰ گرم
سرکه بالزامیک: به مقدار لازم
پنیر پارمزان: به مقدار لازم

طرز تهیه:

فلفل و پیاز خرد شده را داخل روغن زیتون تفت بدهید سپس قارچ را به آنها اضافه کنید. بعد از اینکه این مواد کمی حرارت دیدند اسفناج‌ها و نمک و فلفل را اضافه کنید، اسپاگتی آبکش‌شده را هم داخل این ترکیب بریزید و قبل از خاموش کردن شعله گاز کمی سرکه بالزامیک به آن اضافه کنید. اسپاگتی اسفناج برای سرو شدن آماده است. آن را داخل بشقاب بریزید و کمی هم پنیر پارمزان روی آن قرار بدهید.

دستور غذا از امید بیژن‌لو

سالمون مخصوص

مواد لازم:
فیله ماهی سالمون
پوره زیتون سیاه
کنجد
فلفل دلمه‌ای
هویج
سبزیجات معطر
تمبر هندی
سیر
سس سویا

نکته: انتخاب مقدار مواد به ذائقه خودتان بستگی دارد.

طرز تهیه لایه فوقانی ماهی:

لایه فوقانی ماهی شامل پوره زیتون سیاه، کنجد تفت داده شده، فلفل دلمه‌ای خرد شده، هویج ساطوری شده و مخلوطی از سبزیجات معطر است که با یکدیگر ترکیب سپس پوره می‌شوند و روی فیله سالمون قرار می‌گیرند.

طرز تهیه سالمون:

ابتدا تمبر هندی را با آب جوش مخلوط کنید سپس از صافی عبور بدهید و با سیر فراوان، نمک و فلفل و سس سویا مخلوط کنید. فیله ماهی را نیم ساعت در این ترکیب بخوابانید تا مزه‌دار شود. بعد لایه فوقانی را روی فیله‌ها قرار بدهید و به مدت ۲۰ دقیقه داخل فر بگذارید. بعد از ۲۰ دقیقه سالمون مخصوص شما که اتفاقا منبع سرشاری از امگا ۳ است آماده سرو شدن خواهدبود.
دستور غذا از هومن کریمی