مصرف آب برای سلامت بدن کاملاً ضروری است، اما میزان دقیق نیاز به آن برای افراد مختلف، متفاوت است. این مقاله به شما کمک میکند که بدانید آیا به مقدار کافی آب و مایعات دیگر مینوشید یا خیر.
این که روزانه چند لیوان آب باید بنوشیم، سوال سادهای است که جواب سادهای ندارد! مطالعات مختلف در طول سالها، به پیشنهادهای متفاوتی در این زمینه منجر شده است. اما واقعیت این است که مقدار نیاز روزانه شما به آب، به عوامل مختلفی بستگی دارد. بعضی از این عوامل عبارتند از: وضعیت سلامت شما، میزان ورزش و فعالیتهای فیزیکی شما و همچنین جایی که زندگی میکنید.
با این که فرمول خاصی برای هر شخص وجود ندارد، اما داشتن اطلاعات بیشتر در این زمینه به شما کمک میکند که بدانید بدنتان به چه مقدار مایعات احتیاج دارد. بنابراین خواهید توانست مقدار آبی را که باید روزانه مصرف کنید، محاسبه نمایید.
خواص مفید آب برای سلامتی
آب اصلیترین ماده تشکیلدهندهی بدن است که حدود ۶۰ درصد وزن بدن انسان را تشکیل میدهد. کارکرد تمام دستگاههای بدن شما به آب بستگی دارد. به عنوان مثال این آب است که سموم را از اندامهای حیاتی بدن دفع میکند، مواد غذایی را به سلولها میرساند و محیط مرطوبی را برای گوش، بینی و بافتهای گلو فراهم میکند. کمبود آب میتواند منجر به کم آبی بدن شود، در این شرایط بدن آب کافی برای انجام کارهای طبیعی و معمولی خودش نخواهد داشت. حتی کمآبی خفیف هم میتواند باعث افت انرژی بدن شما شده و باعث شود که خیلی سریع احساس خستگی کنید.
بدن شما به چه مقدار آب احتیاج دارد؟
بدن شما روزانه مقادیری آب از طریق تنفس، عرق، ادرار و مدفوع از دست میدهد. برای اینکه بدن بتواند کارهایش را به طور صحیح انجام دهد، باید تمام آب از دست رفته به سیستمهای آن بازگردد. این کار از طریق نوشیدن آب و مایعات دیگر و مصرف غذاها و خوراکیهایی که حاوی آب هستند، انجام میشود.
اما برای یک شخص بزرگسال سالم که در آبوهوای معتدل زندگی میکند، مقدار متوسط مایعات مورد نیاز در طول روز چقدر است؟ تحقیقات انجام شده توسط محققان پزشکی نشان داده است که مقدار مصرف مایعات برای مردان حدود ۳ لیتر (۱۳ فنجان) در روز و برای زنان حدود ۲/۲ لیتر (۹ فنجان) در روز است.
در مورد توصیه به نوشیدن هشت لیوان در روز چه میتوان گفت؟
همه ما این توصیه را شنیدهایم که باید هشت لیوان در روز آب بنوشیم. این مقدار حدود ۹/۱ لیتر است که تفاوت چندانی با مقدار توصیه شده توسط موسسه پزشکی ندارد. هرچند که این توصیه بیشتر جنبه تجربی داشته و توسط مدارک و شواهد محکم تأیید نشده است، اما عمومیت بیشتری داشته و در ذهن بیشتر مردم حک شده است. بنابراین میتوانیم قانون نوشیدن مایعات را اینگونه به خاطر داشته باشیم: “نوشیدن حداقل ۸ لیوان مایعات در طول روز توصیه میشود.”
بهترین نوشیدنی برای بدن آب است، اما میتوانیم ۴ لیوان از ۸ لیوان را به مایعات دیگر اختصاص دهیم و این امر تفاوت چندانی ندارد، چون به هرحال تمام مایعات حاوی مقادیری آب هستند.
عواملی که بر میزان آب مورد نیاز بدن اثر میگذارد
شما باید میزان مایعات مصرفی خود را بسته به شرایط آب و هوایی، وضعیت سلامت جسمانی خودتان و مقدار فعالیتهای بدنی که در طول روز داشتهاید، تنظیم کنید. همچنین بانوانی که باردار یا در دوران شیردهی هستند، باید نسبت به دیگران آب و مایعات بیشتری مصرف کنند.
ورزش
اگر ورزش میکنید یا به هر فعالیت دیگری مشغولید که باعث عرقریزی شما میشود، نیاز دارید که آب بیشتری بنوشید تا جبران آب از دست رفته از طریق تعرق را بنماید. حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر آب اضافی (حدود ۵/۱ تا ۵/۲ فنجان) برای ورزشهای کوتاهمدت و سبک کافی است، اما ورزش سنگینی که بیشتر از یک ساعت طول بکشد، قطعاً به مصرف آب و مایعات بیشتری نیاز خواهد داشت.
این که به چه مقدار مایعات اضافی احتیاج دارید، به مقدار تعرق حین ورزش، نوع و مدت ورزش بستگی دارد. هنگام ورزشهای سنگین بهتر است نوشیدنیهایی مصرف کنید که حاوی سدیم باشد، این امر به جایگزین شدن سدیم از دست رفته حین تعرق کمک میکند. اگر سدیم زیادی توسط تعریق از بدن دفع شود، شخص در معرض یک بیماری به نام هیپوناترمی قرار میگیرد که میتواند حیات او را تهدید کند.
به یاد داشته باشید که مصرف آب و مایعات اضافی را بعد از اتمام ورزش هم ادامه دهید.
محیط
آب و هوای گرم و مرطوب باعث میشود که بدن شما بیشتر عرق کرده و به مصرف آب و مایعات اضافی احتیاج پیدا کنید. همچنین اگر در طول زمستان هوای داخل خانه را بیش از حد گرم کنید، باعث میشود که پوست شما رطوبت خود را از دست بدهد. علاوه بر این، در ارتفاعات بالاتر از ۲۵۰۰ متر ممکن است دفع ادرار افزایش یافته و تنفس سریعتر شود. این امر باعث میشود که بدن شما شروع به استفاده بیشتر از ذخیره آب خود کند و سطح آب بدن دچار افت شود.
بیماریها یا بعضی شرایط جسمی خاص
وقتی که تب میکنید یا اسهال و استفراغ میگیرید، بدن شما آب بیشتری از دست میدهد. در این شرایط باید مایعات بیشتری بنوشید تا جایگزین آب از دست رفته شود.
در مواردی که دچار بیماریهایی مثل عفونت مثانه یا سنگ دستگاه ادراری میشوید هم لازم است که بیشتر از حد معمول مایعات بنوشید. از سوی دیگر برخی بیماریها از قبیل نارسایی قلبی و بعضی از انواع بیماریهای کلیه، کبد و غدد فوق کلیوی ممکن است دفع آب را مختل کند و حتی لازم شود که شما میزان مصرف مایعات خود را محدود کنید.
بارداری و شیردهی
بانوانی که باردارند یا به فرزند خود شیر میدهند، نیاز دارند مایعات اضافی مصرف کنند تا سطح آب بدنشان متعادل بماند. زنان باردار به نوشیدن ۳/۲ لیتر (حدود ۱۰ فنجان) و زنان شیرده به نوشیدن ۱/۳ لیتر (حدود ۱۳ فنجان) مایعات در طول روز توصیه میشوند.
مایعات دیگر
تا اینجا معلوم شد که متعادل نگه داشتن سطح آب بدن در تمام مواقع بسیار ضروری است. اما آیا تأمین آب بدن فقط از طریق نوشیدن مایعات صورت میگیرد؟ جواب منفی است. به طور متوسط غذاهایی که میخوریم، ۲۰ درصد کل آب بدن را تأمین میکنند. خیلی از میوهها و سبزیجات – مثل هندوانه و گوجهفرنگی- حدود ۹۰ درصد یا بیشتر از وزنشان را آب تشکیل میدهد.
به علاوه نوشیدنیهایی مثل شیر و آب میوه هم بیشتر از هر چیزی در ترکیباتشان آب دارند. ماءالشعیر، چای و قهوه هم میتوانند در زمره نوشیدنیهای مصرفی باشند، هرچند آنها نمیتوانند سهم زیادی از مایعات مصرفی روزانه را به خود اختصاص دهند. آب همواره بهترین انتخاب است، زیرا کالری ندارد، ارزان است و به آسانی در دسترس همگان قرار دارد.
به اندازه مناسب آب بنوشید، نه خیلی کم و نه خیلی زیاد
عموماً اگر شما مقدار کافی مایعات بنوشید تا جایی که به ندرت احساس تشنگی کرده و روزانه ۵/۱ لیتر (حدود ۳/۶ فنجان) ادرار بیرنگ یا به رنگ زرد روشن دفع کنید، معنیش این است که مقدار مایعاتی که در روز مصرف میکنید، احتمالاً کافی و مناسب است. اگر بیماری خاصی دارید و یا فکر میکنید که مقدار مناسبی مایعات مصرف نمیکنید، بهتر است با دکترتان مشورت کنید. او میتواند با پیشنهاد یک رژیم غذایی خاص، به شما کمک کند که به اندازهی کافی و مناسب به بدنتان آب برسانید.
برای اجتناب از کمآبی بدن و تأمین تمام آبی که بدنتان نیاز دارد، آب را به نوشیدنی همیشگی و مورد علاقه خود تبدیل کنید. شما همچنین میتوانید:
• بین وعدههای غذایی خود، تا میتوانید آب بنوشید. به جای آب میتوانید از نوشیدنیهای بدون کالری یا کمکالری دیگر هم استفاده کنید.
• قبل از ورزش، هنگام ورزش و بعد از آن حتماً آب بنوشید.
با وجودی که این اتفاق غیرمعمول است و به ندرت میافتد، اما گاهی پیش میآید که میزان آب نوشیده شده تا حد زیادی بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن باشد. وقتی که کلیههای شما نتواند آب اضافی را دفع کند، میزان الکترولیت های خون رقیق میشود. در نتیجه سطح سدیم خون کاهش پیدا میکند و شرایطی پیش میآید که به آن همانطور که گفتیم هیپوناترمی گفته میشود.
ورزشکاران استقامتی – مانند دوندگان ماراتن- که مقدار زیادی آب مینوشند، در معرض خطر بیشتری از هیپوناترمی قرار دارند. اما به طور کلی نوشیدن بیش از حد آب در بزرگسالان سالمی که از یک رژیم غذایی طبیعی پیروی میکنند، بسیار به ندرت اتفاق میافتد.
