از جمله مهم‌ترین عناصر و مواد مغذی برای افزایش سلامتی و بهبود عملکرد سلول و ارگان‌های بدن، آهن است، بدن به تنهایی نمی‌تواند آهن را در خود تولید کند و می‌بایست آن را به صورت مواد غذایی وارد بدن کرد. معمولاً مواد غذایی که رنگ قرمزی دارند دارای ترکیبات آهن یا کمک کننده به جذب آن هستند. امروز در جیمیتو به بررسی مواد غذایی حاوی آهن خواهیم پرداخت.
جذب آهن تابعی از میزان ذخیره آن در بدن است. به طور معمول اگر بدن شما اهن زیاد در خود ذخیره داشته باشد جذب آهن از مواد غذایی کاهش پیدا می‌کند؛ اما اگر میزان مصرف شما نسبت به نیاز روزانه کمتر باشد در طول زمان کوتاهی شما دچار کم خونی خواهید شد.
کم خونی از جمله مشکلاتی است که بیشتر مردم جامعه با آن درگیر هستند. کم خونی بخشی از عدم مصرف آهن در بدن است و در زنان بر اساس گزارش‌های داده شده، نخوردن مواد غذایی حاوی آهن موجب افزایش درصد احتمال بروز سکته مغزی می‌شود. زنان بر اساس طبیعت خاص و اندام‌های داخلی خود نیاز بیشتری به آهن، نسبت به مردان دارند و می‌بایست مواد مغذی آهن دار بیشتری مصرف کنند.
خستگی یکی دیگر از نشانه‌های پزشکی برای کمبود آهن در بدن است. خستگی ناشی از عدم اکسیژن‌رسانی به عضلات بدن و کاهش نیروی لازم برای انجام امور روزانه در افراد است که با استراحت طولانی مدت می‌تواند برطرف شود. البته خستگی‌های مزمن می‌توانند دلایلی دیگر به‌مانند استرس، افسردگی، ایدز و سرطان نیز باشد.
خوشبختانه شما می‌توانید آهن مورد نیاز بدن خود برای انجام واکنش‌های سلولی و خون‌رسانی مفید را از طریق خوردن مواد غذایی حاوی آهن دریافت کنید. در ادامه شما با غذاهایی آشنا خواهید شد که همگی مقادیر زیادی آهن در خود دارند.
مواد غذایی حاوی آهن
آهن از جمله مواد معدنی است که وظایف و تأثیر زیادی روی عملکرد سلولی بدن دارد. اصلی‌ترین وظیفه آهن در بدن اکسیژن‌رسانی و ساخت گلبول‌های قرمز است. به همین دلیل آهن را در دسته مواد مغذی ضروری قرار داده شده است و بر اساس برآوردهای انجام شده در طول روز بدن شما به دریافت ۱۸ میلی‌گرم آهن به طور متوسط نیاز دارد. مواد غذایی حاوی آهن را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم.
صدف دریایی
صدف یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. صیدهای دریایی همگی خوشمزه و دارای مواد مغذی فراوانی است. البته از میان همه صیدهای دریایی، صدف‌های دارای درصد آهن بیشتری در خود هستند. برای مثال شما در ۱۰۰ گرم از صدف می‌توانید ۲۸ میلی‌گرم آهن داشته باشید و بخش بزرگی از نیاز روزانه خود به آهن را رفع کنید. با این وجود اعداد و ارقام ما برای هر گونه از صدف دریایی ممکن است متفاوت باشد اما نکته اصلی در این است که شما می‌توانید از صدف برای تأمین آهن خود استفاده کنید.
آهن موجود در صدف بر خلاف دیگر آهن ها راحت‌تر و سریع‌تر جذب بدن می‌شود. غالب آهن های موجود در گیاهان است که به شکل سخت و طولانی مدت جذب بدن می‌شود. خوردن صدف در کنار آهن مواد مغذی به‌مانند پروتئین، ویتامین C و ویتامین B12 را نیز دارد. صدف به طور کلی دارای مواد مغذی فراوانی در خود است و بر اساس تحقیقات، موجب افزایش کلسترول مفید برای بدن می‌شود.
البته شما صدف را می‌بایست از مراکز بهداشتی خریداری کنید و همچنین مراقب باشید که صدف‌ها در آب‌های تمیز صید شده باشند چرا که نگرانی‌های شدیدی در مورد جذب مواد و سموم مضر برای بدن توسط صدف از آب دریا گزارش شده است.
اسفناج
اسفناج یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. سبزی‌ها مقادیر کافی آهن در خود دارند و علاوه بر آن، فواید زیادی برای بدن به ارمغان می‌آورند. ۱۰۰ گرم از اسفناج پخته شده دارای مقادیر کافی آهن به میزان ۳٫۶ میلی‌گرم یا ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما در خود است. این آهن در اسفناج به آهن غیر گوشتی معروف است و درصد جذب بالایی در بدن ندارد ولی خوردن اسفناج در کنار وجود مواد مغذی دیگر به‌مانند ویتامین C خالی از لطف نیست. به یاد ملوان زبل و انرژی که از خوردن اسفناج به دست می‌آورد، بیافتید.
ویتامین C رابطه مستقیمی با افزایش دریافت آهن توسط سلول‌ها دارد. خوردن اسفناج با وجود ویتامین C کافی، جذب آهن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این خوردن اسفناج، انتی اکسیدان هایی با عنوان کاروتنوئید را وارد بدن می‌کند که عامل اصلی مبارزه و کاهش درصد بروز سرطان هستند. همچنین این انتی اکسیدان از بروز بسیاری از بیماری‌های التهابی و بیماری چشم جلوگیری می‌کند.
خوردن اسفناج و سبزی‌ها به همراه روغن موجب افزایش جذب کاروتنوئید در بدن می‌شود به این دلیل است که می‌توانید سبزی‌ها را با مقداری روغن زیتون میل کنید و از فواید بی‌نظیر آن لذت ببرید.
گوشت کبد و سایر اندام‌ها
گوشت یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. خوردن گوشت برای انسان کاملاً مفید و لازم است. انواع مختلف گوشت بر اساس قسمتی که از بدن حیوان به دست می‌آید وجود دارد. گوشت اندام‌های داخلی به‌مانند کبد، مغز، کلیه و قلب دارای مقادیر زیادی آهن در خود است. برای مثال در ۱۰۰ گرم از گوشت کبد گاو، ۶٫۵ میلی‌گرم آهن وجود دارد که برطرف کننده ۳۶ درصد از نیاز روزانه فرد است.
گوشت ارگان‌های داخلی بدن حیوانات همچنین دارای پروتئین بالا و غنی از ویتامین‌های مختلف نظیر ویتامین B است. از دیگر ترکیبات موجود در گوشت حیوانی می‌توان به سلنیوم و مس اشاره کرد. همچنین کبد حیوانات به طور متوسط دارای ۶۳۴ درصد از نیاز روزانه انسان برای دریافت ویتامین A را در خود دارد.
خوردن گوشت اعضای مختلف حیوانات علاوه بر فوایدی که برای جذب مواد مغذی در بدن دارد، تأمین کننده کولین، ماده مهم و ضروری در بدن برای تأمین سلامتی مغز و کبد است. متأسفانه عده اندکی این ماده مغذی را در غذاهای خود دریافت می‌کنند.
حبوبات
حبوبات یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. حبوبات مواد غذایی آغشته به مواد مغذی فراوان هستند. از جمله محبوب‌ترین حبوبات می‌توان به لوبیا، عدس، نخود، لپه و سویا اشاره کرد. حبوبات منبع مناسبی برای دریافت روزانه آهن برای بدن است. برای مثال کسانی که گیاهخوار هستند می‌بایست آهن مورد نیاز خود را از حبوبات تأمین کنند. در هر ۱۰۰ گرم از عدس، ۶٫۶ میلی‌گرم آهن وجود دارد که برابر با ۳۷ درصد از نیاز روزانه افراد است.
همچنین حبوبات غنی از فولات، منیزیم و پتاسیم است. تحقیقات زیادی در مورد تأثیر حبوبات بر سلامتی انسان انجام شده است که نشان می‌دهد مصرف حبوبات موجب کاهش التهاب در افراد مبتلا به دیابت می‌شود. خوردن حبوبات خطر بروز حملات قلبی در افرادی که سندرم متابولیک دارد به شدت کاهش می‌دهد.
علاوه بر این حبوبات دارای مواد مغذی هستند که موجب کاهش اشتها و کمک به لاغری می‌کنند. از جمله فیبر که در روده‌ها به عنوان روان کننده و همچنین کور کننده اشتها کاربرد دارد. برای به حداکثر رساندن جذب آهن در حبوبات می‌بایست آن‌ها را با مواد غذایی و میوه‌های حاوی ویتامین C به‌مانند گوجه‌فرنگی، سبزی یا مرکبات مصرف کنید.
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. گوشت قرمز خوشمزه و حاوی مواد مغذی است. در ۱۰۰ گرم از گوشت قرمز شما ۲٫۷ میلی‌گرم از اهن مورد نیاز خود که شامل ۱۵ درصد از آن می‌شود را جذب می‌کنید. گوشت علاوه بر آهن غنی از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین B است.
محققان اعلام کرده‌اند، کسانی که به صورت مداوم آهن مصرف می‌کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری کم خونی هستند. گوشت به دو صورت قرمز و سفید وجود دارد که اهن در گوشت قرمز به‌مراتب بیشتر است. آهن موجود در گوشت، به آهن گوشتی معروف است که سرعت جذب بالا داشته و برای کسانی که دچار کم خونی هستند، خوردن گوشت قرمز به عنوان بخشی از روش درمان به حساب می‌آید.
بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی مصرف ذخایر آهن موجود در بدن بعد از ورزش هوازی، مشخص شد که خوردن آهن به واسطه گوشت در زنان، برای جبران آهن از دست رفته به‌مراتب مؤثرتر بوده است.
تخم کدو
تخم کدو یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. تخم کدو از جمله مواد غذایی مغذی و قابل حمل و مصرف در همه‌جا است. خوردن ۲۸ گرم از تخم کدو برای شما ۴٫۲ میلی‌گرم آهن به ارمغان می‌آورد که شامل ۲۳ درصد از نیاز روزانه شما است. علاوه بر آهن، خوردن تخم کدو منبع مناسبی برای دریافت انواع ویتامین‌ها ازجمله ویتامین K، روی و منگنز است. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف تخم کدو می‌تواند منبع خوبی برای جذب منیزیم کافی در افراد مستعد به کمبود منیزیم باشد. در ۲۸ گرم از تخم کدو، ۳۷ درصد منیزیم مورد نیاز روزانه انسان تأمین می‌شود. خوردن منیزیم کافی موجب کاهش خطر بروز بیماری‌هایی به‌مانند دیابت، افسردگی و فشار خون است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. بروکلی سبزی کاملاً مغذی و سالم است که نباید از خوردن آن غافل باشید. در ۱۵۶ گرم از کلم بروکلی شما می‌توانید ۱ میلی‌گرم آهن که تنها ۶ درصد از نیاز روزانه است را به دست آورید؛ اما بروکلی در کنار آهن دارای مقادیر زیادی مواد مغذی مهم از جمله ویتامین C است که به بدن شما کمک می‌کند جذب آهن بهتر و مؤثرتری داشته باشد.
بروکلی علاوه بر ویتامین C، مقادیر کافی از فولات، فیبر و ویتامین K را نیز در خود دارد. این مواد غذایی به شما در رسیدن به سلامت کامل یاری می‌رسانند. علاوه بر کلم بروکلی سایر اعضای خانواده کلم‌ها نیز خواص مشابه در خود دارند. با خوردن کلم بروکلی بدن شما به میزان زیادی ترکیبات ضد سرطانی دریافت می‌کند و در برابر رادیکال‌های آزاد ایمن می‌گردد.
به غیر از مواد غذایی که به آن‌ها اشاره شد شما با خوردن کینوآ (نوعی برنج غنی شده)، گوشت بوقلمون و شکلات تلخ نیز می‌توانید مقادیر قابل توجهی از آهن روزانه خود را دریافت کنید. در نظر داشته باشید که خوردن فقط آهن نمی‌تواند برای بدن مفید باشد و شما می‌بایست در کنار آهن، مواد مغذی که جذب آهن را بهبود می‌بخشند به‌مانند ویتامین C را نیز مصرف کنید. سالم و تندرست باشید.
