تصور کنید قصد دارید در یک مسابقه دوی ماراتن شرکت کنید، حتما یکی از اولین مواردی که به ذهنتان خطور میکند داشتن اندامی متناسب است و اینکه چه غذایی بخورید که تاثیر بهتری روی مکانیسم بدن شما بگذارد اما چه غذاهایی برای انجام فعالیت بدنی بهتر قبل از آن و بعد از فعالیت باید استفاده کرد سوالی است که اگر این مطلب را تا پایان بخوانید پاسخ مناسبی از دل پرسشها برای آن مییابید.
بهترین موادی که میتوانید قبل از فعالیت ورزشی مصرف کنید
دریافت سوخت به مقادیری کربوهیدرات، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای سالم برای قلب و مایعات نیاز دارد. ماهیچههای اندام شما میتوانند انرژی لازم را از غذاهایی مانند نان، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوهها و سبزیجات دریافت کنند.
پروتئینها هم به ساخته شدن و احاطهکردن ماهیچههای بدنتان نیاز دارند. همچنین در سالمسازی سلولهای خونی نقش موثری ایفا میکنند. سلولهای خونی برای اینکه به کارکرد ماهیچهها کمک کنند موادغذایی و اکسیژن لازم را دریافت میکنند غذاها مثل سوختی میمانند که موتور بدن را روشن میکنند و مایعات آب این موتور را تامین میکنند. بدون این سوخت و مایعات حیاتی، بدن فعالیتهای خود را به درستی انجام نمیدهد.
آیا موادغذایی مشخصی برای قبل از فعالیتهای ورزشی وجود دارد؟
ایدهآلترین موادغذایی که میتوان قبل یک فعالیت ورزشی خورد شامل ۵ ویژگی هستند پس اول نگاهی به این فهرست بیندازید بعد خوراکی قبل از ورزشتان را انتخاب کنید.
۱- چربی کمی داشته باشد.
۲- از نظر پروتئین و کربوهیدرات متعادل باشد.
۳- فیبر کمی داشته باشد.
۴- قابلهضم باشد.
۵- از آب تشکیلشده باشد.
غذاهایی که قبل از فعالیت ورزشی انتخاب میکنید نباید صرفا غذاهای کاملی باشند. منظور از کامل یعنی شامل این ۵ ویژگی باشند اما میتوانند در یک ساندویچ گریل شده مرغ یا یک تکه پیتزای پنیر خلاصه شوند.
• چرا خوردن مقادیر زیادی مایعات هنگام انجام فعالیت ورزشی مهم است؟
نه تنها خوردن آب و مایعات و آبرسانی به بدن باعث میشود روی فرمتر باشید بلکه حتی باعث نجات و سلامت بدنتان هم میشود. آب در واقع نقش یک سیستم سرمایشی را در بدن ایفا میکند. بدون خوردن آن هنگام ورزش، دمای بدن شما به طرز مشهودی بالا میرود و گاهی حتی خطرناک هم هست. بهترین راه آبرسانی به بدن و در همان حالت نگهداشتن آن خوردن حداقل ۲ لیتر آب ۲ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشیتان است.
۲ نشانه برای اینکه متوجه شوید بدنتان به قدر کافی آبرسانی شده است.
– رنگ ادرارتان را بررسی کنید؛ اگر روشن و شفاف است به اندازه کافی آب نوشیدهاند.
– خودتان را قبل و بعد از فعالیت ورزی وزن کنید؛ اگر وزنتان کمتر شده بود آن را با حداقل ۲ لیوان آب جبران کنید.
آیا بهتر است بدن شما با نوشیدنیهای ورزشی یا آب هیدراته باقی بماند؟
اغلب ورزشکاران برای آبرسانی بدنشان مرتب آب مینوشند اما اگر فعالیت ورزشی شما بیش از ۶۰ دقیقه یا همان یک ساعت در یک فضای شرجی باشد، نوشیدنیهای ورزشی نه تنها باعث آبرسانی بدن میشوند بلکه مقادیری کربوهیدرات و سدیم تولید میکنند پس در این فضاها سعی کنید بدنتان را هیدراته نگه دارید.
آیا انجام فعالیت ورزشی با معده خالی خصوصا در صبح بد است؟
کاملا به فعالیت ورزشیای که انتخاب میکنید بستگی دارد. یک قدم زدن سبک یا دویدن سبک با معده خالی خوب است. قبل از رفتن یک لیوان آب بنوشید. برای ورزش شدیدتر خوردن برخی کربوهیدراتها مثل نانتست یا بلغور، یک نان شیرینی یا یک عدد موز به سوخترسانی بدنتان کمک میکند. بعد از بیدار شدن از خواب و در شب قبل بدن مقادیر زیادی کربوهیدرات از دست میدهد بنابراین اگر قصد دارید یک تمرین طولانی انجام دهید قبل از آن حتما بدنتان را تامین کنید.
چرا غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند بعد از فعالیت ورزشی توصیه میشوند؟
ماهیچهها برای رشد و احیا به دریافت پروتئین نیاز دارند و بهترین زمان برای دریافت پروتئین بعد از یک فعالیت ورزشی است که سوخت لازم برای رشد را هم به عضلات شما میدهد.
میتوانید این منابع پروتئین را در غذاهایی مانند تخممرغ و یک لیوان شیر کاکائو پیدا کنید. تنها ۱۰ تا ۲۰ گرم از پروتئین این موادغذایی میتواند آمینواسید لازم برای ماهیچههای شما را تامین کند.
بهترین و مفیدترین موادغذایی برای کودکان هنگام فعالیت ورزشی چیست؟
اسنکها وعده غذایی سالم و سادهای هستند. کودکان هنگام ورزش یا قبل از آن میل چندانی به خوردن یک وعده غذایی کامل ندارند پس یک ساندویچ سالم با نان تازه بهترین گزینه برای دریافت انرژی لازمشان است. تکههای خرد شده سیب و پرتقال، ساندویچ، کره بادامزمینی، کمی پنیر و تعدادی کراکر و مخلوط غلات و میوههای خشک شده هم گزینههای دیگری هستند که هنگام ورزش میتوانند انرژی لازم را برای کودکتان تامین کنند.
منبع:
