سنین بلوغ از مهمترین دورههای زندگی است و پس از کودکی، دومین مرحلهای به حساب میآید که طی آن سلولها شروع به رشد میکند و سوخت و ساز بدن هم افزایش مییابد.
برهمین اساس، برخی نیازهای تغذیهای هم در این دوره بیشتر از قبل میشود که حتما باید مورد توجه قرار گیرد. به عنوان نمونه با توجه به افزایش حجم عضلات، نیاز به مصرف پروتئین هم بیشتر میشود یا در نتیجه افزایش حجم خون، نیاز به عنصر آهن افزایش پیدا میکند و به طور کلی میتوان گفت نیاز به دریافت انرژی در این دوران بیشتر میشود.
از طرفی، احساسات و نحوه تفکری که نوجوانان در این سنین دارند ممکن است آنها را به سمت رژیمهای لاغری سخت، شدید و غیرعلمی بکشاند. بسیاری از نوجوانان هم از دوستانشان پیروی میکنند و چون آنها رژیم گرفتهاند، به فکر رژیم لاغری میافتند. در حالی که تغذیه صحیح در این دوره از زندگی اهمیت ویژهای دارد و میتواند سلامت فرد را حتی در سنین میانسالی هم تحت تاثیر قرار دهد.
دکتر میترا زراتی با اشاره به اینکه دوران بلوغ، از نظر جسمی و روحی از مهمترین و حساسترین دورههای زندگی است، در گفتوگو با جامجم توضیح میدهد: بسیاری از مسائل و موضوعات مربوط به سلامت فرد ابتدا در دوران کودکی و پس از آن در سنین بلوغ پایهریزی میشود و به همین دلیل هم توجه به نوع رژیم غذایی در این سنین بسیار مهم است.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی، با اشاره به افزایش سوختوساز بدن در دوران بلوغ یادآور میشود: بسیاری از افراد پس از پایان دوران بلوغ دچار مشکلاتی مانند افزایش وزن و چاقی میشوند، زیرا سوختوساز بدن پس از این سنین به حالت قبل برمیگردد و رژیم ناسالمی که در دوران بلوغ داشتهاند، میتواند آنها را دچار چنین مشکلاتی سازد.
عنصر آهن را فراموش نکنید
یکی از عناصر مهمی که در تمام دورههای زندگی و بویژه در سنین بلوغ باید به میزان کافی در بدن وجود داشته باشد، عنصر آهن است. دکتر زراتی با اشاره به این موضوع، یادآور میشود: نکته مهمی که در این سنین باید مورد توجه قرار گیرد، افزایش نیاز به عنصر آهن است که بویژه در دخترها به دلیل مسائل قاعدگی اهمیت ویژهای پیدا میکند. برهمین اساس توصیه میشود در صورت نیاز، با آغاز سنین بلوغ دختران از مکمل آهن استفاده شود.
وی میافزاید: در صورتی که آهن بدن از دست برود، فرد برای رشد عضلات و افزایش حجم خون با کمبود آهن روبهرو خواهد شد و به همین دلیل حتما باید به کمک مصرف مکمل، این کمبودها را جبران کرد.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی خاطرنشان میکند: افرادی که در سنین بلوغ هستند ـ هم دخترها و هم پسرها ـ باید مصرف منابع غذایی آهن را نیز افزایش دهند. البته خیلی تصور میکنند آجیل هم حاوی آهن است در صورتی که گوشت قرمز و حبوبات تنها منابع غذایی آهن به حساب میآید.
مصرف پروتئینها هم ضروری است
علاوه بر آهن که مصرف آن به مقدار کافی اهمیت ویژهای دارد، پروتئینها و استفاده از منابع پروتئینی هم موضوع مهمی است که به گفته دکتر زراتی برای رشد عضلات و استخوانها در سنین بلوغ به آن نیاز داریم.
وی درباره منابع حاوی پروتئین توضیح میدهد: این ماده غذایی در سفیده تخممرغ، لبنیات و انواع گوشتها به مقدار فراوان وجود دارد و به همین دلیل توصیه میشود نوجوانان در این سنین، در طول هفته سه یا چهار عدد تخممرغ همراه با سفیده مصرف کنند. همچنین خوب است دستکم در یکی از وعدههای اصلی غذایی از گوشت هم استفاده شود و وعده دیگر نیز به مقدار کافی حبوبات داشته باشد تا نیاز فرد به پروتئین تامین شود.
مصرف لبنیات هم به گفته این متخصص تغذیه در این دوران بسیار مهم است و با توجه به افزایش نیاز بدن به کلسیم توصیه میشود، نوجوانان در طول روز دستکم سه واحد لبنیات کمچرب مصرف کنند.
البته مصرف لبنیات کمچرب حتی برای کسانی که وزن زیادی ندارند نیز توصیه میشود، زیرا آنطور که دکتر زراتی میگوید جذب کلسیم در لبنیات پرچرب کمتر خواهد بود.
علاوه بر اینها، مصرف میوهها و سبزیجات رنگی هم در این سنین ضروری است. وی با اشاره به این موضوع، توضیح میدهد: به دنبال رشد، مواد زائدی هم در بدن تولید میشود که باید از سوی کبد سمزدایی شود. از طرفی هم کبد به آنتیاکسیدانها و مواد رنگی موجود در میوهها و سبزیجات احتیاج دارد و به همین دلیل رژیم غذایی باید به مقدار کافی حاوی میوهها و سبزیجات باشد. به طوری که مصرف سه واحد میوه و سه واحد سبزی در طول روز توصیه میشود و آن طور که دکتر زراتی میگوید خوب است یک واحد میوه شامل مرکبات باشد و یک واحد هم میوههای نارنجی رنگ مانند خرمالو، انبه یا سبزیجاتی مانند هویج.
منابع حاوی اسید فولیک و روی را در رژیمتان بگنجانید
اسید فولیک هم یکی از موادی است که مصرف آن در سنین بلوغ اهمیت زیادی پیدا میکند و هم دختران و هم پسران در این دوره باید به مقدارکافی منابع آن را مصرف کنند. دکتر زراتی در اینباره یادآور میشود: نوجوانان حتما باید از مواد غذایی حاوی اسیدفولیک که شامل انواع سبزیجات برگسبز تیره است، استفاده کنند. به عنوان نمونه مصرف سالاد کاهو یا سبزی خوردن یا اسفناج همراه با حداقل یکی از وعدههای غذایی در طول روز میتواند نیاز بدن را تامین کند.
علاوه بر این، با توجه به اینکه افزایش سوخت و ساز بدن میتواند موجب افزایش نیاز به عنصر روی شود، این متخصص تغذیه توصیه میکند در این دوران مصرف منابع حاوی روی مانند آجیل و انواع گوشتها را نیز در نظر داشته باشید به طوری که خوب است نوجوانان در طول روز از مقداری آجیل خام استفاده کنند.
حواستان به نوع چربیها هم باشد
بعضی از نکات و توصیههای تغذیهای، سن و سال خاصی نمیشناسد و در همه دورههای زندگی باید مورد توجه قرار گیرد. نوع چربیهای رژیم غذایی هم از جمله این موارد است که به گفته دکتر زراتی در تمام سنین و بویژه در دوران بلوغ باید مورد توجه قرار گیرد.
از طرف دیگر، بسیاری از نوجوانان به مصرف فستفودها روی میآورند و ترجیح میدهند از تنقلات ناسالمی مانند چیپس و پفک بیشتر استفاده کنند. در صورتی که مصرف این مواد غذایی مضر میتواند سلامت آنها را هم به خطر بیندازد؛ بنابراین توصیه میشود خانوادهها برای تهیه غذاهایی که داخل خانه درست میکنند، از روغنهای جامد و اسیدهای چرب ترانس که در لبنیات پرچرب وجود دارد، استفاده نکنند. همچنین نباید فراموش کنیم مصرف بیش از حد فستفودها در این سنین میتواند زمینه بروز بیماریهای مختلفی مانند چاقی، فشار خون و دیابت را در آینده فراهم سازد.
این رژیمها سلامت نوجوانان را تهدید میکند
کم نیستند نوجوانانی که میخواهند لاغرتر شوند یا براساس حرفهای دوستانشان تصمیم میگیرند رژیم غذایی خاصی را امتحان کنند. به همین دلیل هم امروزه انواع رژیمهای سخت و غیرعلمی مانند تکخوریها، رژیمهای میوه، شیر و … میان برخی نوجوانان رواج یافته است. در حالی که دکتر زراتی این روشها را به هیچ عنوان صحیح نمیداند و به خانوادهها توصیه میکند آموزشهای لازم را در زمینه تغذیه صحیح به نوجوانان بدهند یا حتی از مشاوران و کارشناسان تغذیه کمک بگیرند تا با شناخت نیازهای غذایی بهترین راه را در انتخاب کنند.
این متخصص تغذیه ضمن بیان اینکه بسیاری از نوجوانان در سنین بلوغ به مصرف داروهای لاغری یا داروهایی برای افزایش حجم عضلات روی میآورند، درباره عوارض ناشی از مصرف این مواد میگوید: متاسفانه ممکن است این داروها موجب ایست تنفسی و فلج ناگهانی عضلات ریه شود که در نتیجه به مرگ فرد منجر خواهد شد. علاوه بر این، نارساییهای کبدی و ایست قلبی هم از مشکلاتی است که در اثر مصرف چنین داروهایی ممکن است برای فرد ایجاد شود.
دکتر زراتی میافزاید: این داروها و رژیمهای غیرعلمی در کنار مشکلاتی که گفته شد، میتواند عوارض دیگری مانند اختلالات روحی، پرخاشگری، افسردگی، اختلالات فشار خون، ریزش مو و مشکلات پوستی را نیز ایجاد کند.
کمبود مواد غذایی در این دوران و تامین نشدن نیازهای غذایی نوجوانان میتواند موجب بروز اختلالاتی در ترشح هورمونهای جنسی نیز بشود که به گفته دکتر زراتی در سالهای آینده میتواند برای فرد مشکلساز باشد.