شیر و آفتاب را از خود دریغ نکنید
کلسیم نه‌تنها نقش حیاتی در سلامت استخوان‌های بدن ایفا میکند بلکه در تقسیم سلول‌ها، انقباض و انبساط ماهیچه‌ها، محافظت از ضربان قلب و کارکرد مغز و لخته شدن خون نیز نقش مهمی دارد.
کلسیم نقش محافظتی در برابر حمله قلبی و برخی انواع سرطان نیز دارد. دکتر «میشل هولیک» استاد دانشگاه بوستون و سرپرست گروه تحقیقاتی در این زمینه می‌گوید: «بدن میزان کلسیم خود را در هر شرایطی حفظ میکند، بنابراین اگر نتواند به میزان لازم از مواد خوراکی دریافت شده کلسیم بگیرد، بی‌شک آن را از استخوان‌هایش می‌دزدد.» پس به این ترتیب بدن از استخوان‌های خودش به مثابه بانک کلسیم استفاده میکند و آن را به خون می‌دهد تا از کارکردهای ضروری آن برای ادامه حیات اطمینان حاصل کند. هنگامی که شما یک تکه پنیر می‌خورید یا یک لیوان شیر می‌نوشید یا از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کنید، کلسیم آنها در روده هضم می‌شود.
یعنی در آنجا به کمک ویتامین D جذب شده و سپس وارد خون می‌شود و به طور دایم در استخوان‌ها ذخیره و برداشته می‌شود. بسیاری از بزرگسالان از دریافت مقدار کافی کلسیم سر باز می‌زنند زیرا بر این باورند که دیگر سن آنها از فرآیند استخوان‌سازی (فرآیندی که تا پایان ۳۰ سالگی ادامه می‌‌یابد) گذشته است. در حالی که اگر هر فردی به مقدار کافی کلسیم استفاده نکند بی‌شک به تدریج اسکلت بدنش را تضعیف میکند به طوری که ممکن است یک روز صبح هنگامی که از تخت پایین می‌آید یکی از استخوان‌هایش بشکند.
براساس همین تحقیقات چنانچه بزرگسالان روزانه یک لیوان شیر و یک فنجان ماست به برنامه غذایی خود اضافه کنند و روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنند، می‌توانند عوارض ناشی از پوکی استخوان مانند شکستگی‌ها را تا حد بسیار زیادی کاهش دهند. از آنجایی که ویتامین D نقش اساسی در جذب کلسیم ایفا میکند، بنابراین مصرف کافی این ویتامین نیز ضروری است. بدن در برابر تابش نور آفتاب، خود ویتامین D می‌سازد بنابراین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تابش آفتاب به صورت و دست‌ها ۲ تا ۳ بار در هفته برای ساخت ویتامینD بدن کفایت میکند اما اگر به هر دلیل شیر نمی‌خورید و در آب و هوای ابری زندگی می‌کنید باید مولتی‌ویتامین حاوی ویتامین D بخورید.
هرگز از قرص یا مکمل‌های ویتامین D به تنهایی استفاده نکنید مگر آنکه پزشک تجویز کرده باشد زیرا مقدار زیاد ویتامین D می‌تواند موجب مسمومیت شود. در گذشته برخی باورهای اشتباه در مورد کلسیم وجود داشت مثلا اینکه «کلسیم موجب بروز سنگ کلیه می‌شود» و در نتیجه به کسانی که در معرض ابتلا به سنگ کلیه بودند، توصیه می‌شد مقدار کلسیم کمتری مصرف کنند، اما امروزه دانشمندان با تحقیقات گسترده پی برده‌اند کلسیم موجود در مواد غذایی در واقع خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می‌دهد یا گفته می‌شد مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه کلسیم را از بین می‌برد. در حالی که دکتر «هولیک» در این باره می‌گوید: «همان مقدار شیری که به قهوه خود اضافه می‌کنید برای جبران میزان بسیار اندک کلسیمی که از دست می‌دهید کاملا کافی است.»
براساس گزارش انجمن ملی علوم آمریکا مقدار ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز برای هر فرد بزرگسال بالای ۵۰ سال کافی است. بهترین و راحت‌ترین راه دریافت این کلسیم هم مصرف لبنیات است. همچنین می‌توان از بسیاری غذاهای دیگر نیز کلسیم دریافت کرد. سبزیجات سبز پربرگ، آبمیوه‌های غنی‌شده با کلسیم، کنسروهای ساردین، کنسروهای ماهی سالمون، هویج و نخودسبز نیز منابع خوبی از کلسیم محسوب می‌شوند.
