نکات مهم درباره تغذیه در مبارک رمضان

0
485

در دین اسلام و بسیاری از ادیان دیگر برای تزکیه روح و جسم به روزه‌ داری سفارش شده است. در سال‌های قبل داده‌های علمی در خصوص روزه‌داری و آثار آن بر سلامت، اندک و نگرش به روزه در واقع پیروی از فرامین الهی و ادای فریضه و عبادت بود. طی سال‌های اخیر با کمک محققان علوم پزشکی و تغذیه، دانسته‌های ما از آثار روزه‌داری در سوخت‌وساز بدن افزایش یافته و نتایج بررسی‌ها نشان‌دهنده تاثیر مثبت آن بر وضع تغذیه‌ و سلامت است. البته با فرارسیدن ماه مبارک رمضان، باید نگاه دقیق‌تری به نوع تغذیه و تهیه غذاها داشته باشیم چراکه اگر به نکات ضروری تغذیه‌ای در این ماه توجه نشود، ممکن است اختلالاتی در سلامت انسان بروز کند که بعدها رفع آن بسیار مشکل و گاه حتی جبران‌ناپذیر است.

پس به این نکات توجه کنید

۱. معمولا در ماه رمضان، افرادی که به نوشیدن چای، قهوه و نوشابه‌های کولا عادت دارند، بیش از سایرین به سردردهای تنشی مبتلا می‌شوند بنابراین برای پیشگیری از این حالت، توصیه می‌شود در هفته‌ها و روزهای قبل از شروع ماه رمضان، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به حداقل برسانند تا عادت بدن به آنها از بین برود.

 

۲. مصرف موادغذایی حاوی فیبر و به‌خصوص انواع سبزی‌ و میوه‌‌ها به صورت انواع سالاد را فراموش نکنید چون علاوه بر تامین فیبر، احساس تشنگی را هم در طول روز کاهش می‌دهند.

 

۳. مصرف مداوم غذاهای سرخ‌کردنی مانند کتلت، کباب‌تابه‌ای، کوکو و… باعث دریافت بیش‌ازحد چربی‌ها حتی چربی‌های غیراشباع و اشباع می‌شود بنابراین بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی را کمتر در وعده غذایی‌تان بگنجانید و در صورت تهیه، آنها را با روغن مایع مخصوص سرخ‌کردن سرخ کنید. مصرف روغن جامد و جامد گیاهی نیز به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.

 

۴. حتما وعده سحری را هر چند به مقدار کم مصرف کنید. نخوردن سحری باعث سردرد می‌شود. افرادی که بی‌‌سحری روزه می‌گیرند، کمبود بیش‌ازحد انرژی باعث می‌شود، بدن از منابع چربی برای تامین انرژی استفاده کند و درنتیجه در اثر سوخت ناقص چربی‌ها، ترکیب‌هایی در بدن ایجاد شود که منجر به ایجاد بوی بددهان، سردرد و دردهای عضلانی ‌شود.

 

۵. برای وعده سحر برخلاف افطار می‌توانید غذاهایی را که مقداری چربی البته چربی‌های مفید دارند، بپزید زیرا این نوع غذاها کالری بالاتری دارند و انرژی مورد نیاز را در طول روز فراهم خواهند کرد.

 

۶. هنگام سحر مصرف موادقندی و انرژی‌زا و موادغذایی حاوی قندهای ترکیبی مانند نان‌های سبوس‌دار که سریع جذب می‌شوند توصیه می‌شود. گنجاندن موادلبنی و پروتئین‌ها نیز برای تامین انرژی و موادمعدنی لازم بدن در وعده‌های سحر و افطار ضروری است.

 

۷. افطار را با نوشیدن یک مایع نسبتا گرم مانند چای، شیر، سوپ و… شروع کنید. پس از آن مصرف نان، پنیر، سبزی، گردو و مایعات بهترین افطار به شمار می‌‌رود. یک سوپ مناسب برای افطار، یک پیش غذای مناسب است چون آب بدن را تامین می‌کند و هضم خوبی دارد. شروع افطارى نباید با نوشیدنى‌هاى خیلی خنک باشد. خوردن چای شیرین کم‌رنگ، فرنی و حلیم کم ‌روغن نیز در آغاز افطار مناسب است.

 

۸. به جای مصرف زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان، کشمش و خرما را که از سودمندترین قندهای طبیعی هستند، مصرف کنید. مصرف موادقندى و شیرینى به مقدار زیاد و در یک وعده باعث افزایش ناگهانى هورمون انسولین در خون خواهد شد و با توجه به اینکه این هورمون باعث کاهش قندخون مى‌شود ممکن است عوارضى مانند سرگیجه، بى‌حالى، پرخاشگرى، عصبانیت و ضعف ناگهانى به وجود آید.

 

۹. در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید. در غیر این صورت دچار انواع بیماری‌های گوارشی از قبیل سوزش معده ، نفخ و… خواهید شد.

 

۱۰. یکی از گروه‌های غذایی که بهتر است در این ماه به خصوص در افطار کمتر استفاده شود، غذاهای پرچرب است. عادت به خوردن غذاهای چرب، احتمال بروز سرطان روده را افزایش می‌دهد و باعث چاقی و تغییر در کیفیت خواب هم می‌شود.

 

۱۱. از نوشیدن نوشابه‌های گازدار در ابتدای افطار بپرهیزند زیرا باعث احساس سوزش و ورم معده و ایجاد سیری کاذب و کمبود کلسیم در بدن می‌شود.

 

۱۲. صرف شام حداقل ۲ ساعت بعد از افطار توصیه می‌شود. غذای شام باید شامل مواد گوشتی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سالاد و ماست باشد. مخلوطی از میوه‌ها و مغزها را هم می‌توانید بعد از شام مصرف کنید.

 

۱۳. با توجه به اینکه در ماه مبارک رمضان به خصوص در تابستان، افراد در معرض کم آبی شدید قرار دارند و مواد زائد با غلظت بالا در ادرارشان دفع می‌شود، بنابراین برای پیشگیری از تشکیل سنگ‌های کلیه و سیستم ادراری، مایعات بیشتری در سحر و افطار بنوشید. کم‌آبی بدن یکی از دلایل احساس ضعف و خستگی در دوران روزه‌داری است. در روزهای تابستان که فاصله سحر تا مغرب طولانی و دمای هوا بالاست، لازم است در غیر ساعت‌های روزه مایعات کافی بنوشید. همچنین بهتر است کمتر در معرض گرمای هوا و آفتاب قرار بگیرید تا با کاهش تعریق بدن، از کم‌آبی شدید جلوگیری شود.

 

۱۴. برای رفع یبوست و بوی بد دهان، در سه وعده غذایی خود میوه و سبزی بگنجانید. بهتر است بعد از خوردن سحری، ۲-۱ عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام و پس از آن مصرف کنید.

 

۱۵. اگر در ماه مبارک رمضان دچار یبوست شدید، می‌توانید از خورش‌های ملین مانند خورش آلو، خورش سبزی و… استفاده کنید. خوردن انواع سبزی‌های خام و پخته و میوه‌های خیسانده مانند آلو و انجیر و روغن زیتون همراه سالاد نیز به بهبود این وضعیت کمک می‌کند. مصرف آب کافی برای رفع یبوست و دفع سموم و مواد زائد بدن و انجام واکنش‌های بیولوژیکی داخل بدن مفید است.

 

۱۶. نیازهاى تغذیه‌اى در سنین مختلف متفاوت است. معمولا نیازهاى پروتئینى در سالمندان کمى بیشتر از افراد جوان‌تر است چراکه براى حفظ تعادل نیتروژنى و پیشگیرى از تعادل منفى نیتروژنى وجلوگیرى از تحلیل عضلات لازم است. با توجه به اینکه افراد سالمند به علت کم تحرکى اکثرا دچار یبوست هستند مصرف کربوهیدرات‌هاى پیچیده مانند انواع سبزی‌ها، غلات کامل و میوه‌ها در وعده‌هاى سحرى و افطارى نسبت به سنین جوان بیشتر توصیه مى‌شود.

مهم‌ترین مساله در ماه مبارک رمضان، تغییر زمان غذاخوردن است. با توجه به اینکه روزه‌داران ساعت‌های طولانی ناشتا می‌مانند و بعد یکباره در وعده‌های نزدیک به هم غذا می‌خورند ممکن است به دلیل خالی‌ماندن معده برای ساعت‌های طولانی و دریافت حجم بالای غذایی که در افطار و سحر وارد معده می‌شود، دچار مشکلاتی شوند.

 

از سوی دیگر، رعایت نکردن توصیه‌های پزشکان از سوی افرادی که به بیماری‌‌هایی مانند دیابت، قلبی – عروقی، کلیوی، فشارخون و… مبتلا هستند، می‌تواند سلامت آنها را تهدید کند بنابراین تغذیه در این ماه باید به‌گونه‌ای باشد که علاوه بر تامین نیاز‌های بدن، باعث برقراری سلامت و حفظ مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها نیز شود.

اگر به دیابت مبتلا هستید

اگر دیابت را با رژیم غذایی صحیح یا مصرف قرص کنترل کنید، روزه‌داری تغییر چندانی در بدنتان ایجاد نمی‌کند. با این حال بهتر است با پزشک معالجتان مشورت کنید زیرا ممکن است دوز دارو یا زمان مصرف دارویتان را تغییر دهد. در صورتی که به دیابت نوع ۱ مبتلا هستید یا انسولین تزریق می‌کنید، از روزه گرفتن اجتناب کنید.

اگر دچار میگرن یا فشارخون هستید

توصیه می‌شود افراد مبتلا به حمله‌های شدید و مکرر میگرن، درباره روزه‌داری با پزشک خود مشورت کنند. اگر دچار فشارخون بالا هستید و باید به مدت طولانی از دارو استفاده کنید حتما از پزشکتان مشورت بگیرید. شاید پزشک نوع داروها را تغییر دهد و با تغییر دادن ساعت‌های مصرف دارو زمینه را برای روزه‌گرفتن مهیا ‌کند.

اگر دچار مشکلات گوارشی هستید

روزه‌داری باعث ایجاد و حتی تشدید ناراحتی‌های گوارشی نمی‌شود بلکه در این شرایط این مشکلات نمود پیدا می‌کند، مثلا زخم اثنی‌عشر با ساعت‌ها ناشتاماندن، علایمش را نشان می‌دهد. در بسیاری از مواقع، افراد هنگام افطار، موادغذایی زیادی را وارد معده می‌کنند درحالی که معده، آمادگی دریافت حجم بالای موادغذایی را در یک مدت‌ کوتاه ندارد و با فشار به آن، ناراحتی‌های گوارشی ایجاد می‌شود.

 

بنابراین بهتر است افطار را با نوشیدن مایعی نسبتا گرم مانند چای، شیر، سوپ و… و یک قند طبیعی مانند خرما، عسل و کشمش آغاز و حداقل ۲ ساعت بعد، غذای اصلی را در وعده شام میل کنید. در وعده افطار نیز از مصرف غذاهای چرب، شیرین، حجیم، نفاخ و نوشیدنی‌های گازدار و خنک اجتناب کنید. به هیچ‌وجه وعده سحری را حذف نکنید. نخوردن ‌آن به دستگاه گوارش فشار وارد می‌کند و باعث بروز ناراحتی‌ها و دردهای دستگاه گوارش به‌خصوص مشکلات معده می‌شود.

 

چنانچه بیماران گوارشی حین روزه‌‌داری دچار علایمی مانند دل‌درد به‌خصوص هنگام ظهر شوند، نشانه فعالیت بیماری بوده و باید از ادامه روزه‌داری پرهیز کنند. افرادی هم که مبتلا به زخم‌های فعال سیستم گوارشی فوقانی مانند معده و اثنی‌عشر هستند، ترجیحا از روزه‌داری معاف هستند چون با تشدید ترشح اسید معده منجر به فعال‌سازی زخم و عوارضی چون خونریزی می‌شود.

اگر به ریفلاکس معده مبتلایید

اگر به ریفلاکس معده مبتلا هستید، در صورتی که با گرفتن روزه مشکلی برایتان به وجود نیامد، می‌توانید روزه بگیرید اما اگر روزه گرفتن باعث تشدید ریفلاکس معده‌تان شد، نباید روزه بگیرید. حتی به افرادی هم که سوءهاضمه و دردهای شکمی دارند، توصیه می‌شود اگر با روزه گرفتن، دچار افزایش درد شدند، روزه نگیرند.

اگر به ناراحتی‌های قلبی-عروقی یا کلیوی مبتلا هستید…

روزه‌گرفتن برای بیماران مبتلا به سنگ کلیه، نارسایی کلیه، کبد و قلب و بیمارانی که زخم معده شدید و سوءهاضمه پیشرفته دارند، ممنوع است. معمولا بیماران کلیوی که تحت درمان دیالیز قرار گرفته‌اند، با توجه به اینکه قدرت تطابق پرخوری و کم‌خوری را ندارند و بیشتر اوقات کم‌اشتها هستند، از نظر پزشکی، قادر به روزه‌گرفتن نیستند.

 

سایر بیماران نیز باید درباره روزه‌گرفتن با پزشک معالج خود مشورت کنند. اگر پزشک روزه گرفتن را مانعی برای حفظ سلامتشان دانست، نباید به‌هیچ‌وجه برای گرفتن روزه اصرار داشته باشند. افرادی هم که تشکیل سنگ‌های ادراری در آنها فعال است و بیش از ۲ سنگ ادراری ظرف مدت ۶ ماه داشته‌اند یا در حال حاضر دارای سنگ ادراری هستند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

اگر باردارید…

زنان باردار یا شیرده در صورت تایید پزشک و با رعایت نکات صحیح تغذیه‌ای مجاز به روزه‌گرفتن هستند اما روزه‌داری در ماه‌های آخر بارداری باعث کم‌آبی و آسیب رسیدن به سلامت جنین می‌شود. حفظ آب بدن و پیشگیری از کم‌آبی در این گروه از افراد ضروری است و نیاز به مصرف لبنیات و مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و موادمعدنی ۲ تا ۳ برابر افراد عادی است.

اگر از یبوست رنج می‌برید

از آنجا که مصرف کافی مایعات در اجابت مزاج تاثیر عمده‌ای دارد، روزه گرفتن، باعث تشدید یبوست افراد مبتلا به آن می‌شود. البته مصرف غذاهای فیبردار مانند سبزی و میوه از این مشکل پیشگیری می‌کند اما افرادی که یبوست شدید دارند، باید برای روزه گرفتن با پزشک خود مشورت‌کنند.

 

دکتر رضا غیاثوند، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مدیر گروه تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

این مطلب را به اشتراک بگذارید:

افزودن دیدگاه