مواد مغذی موردنیاز برای افراد در سنین مختلف در ۴ گروه اصلی خوراکی وجود دارد؛ گروه شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیها و صیفیجات و میوهها و گروه گوشتها که شامل انواع گوشتها میشوند همراه تخممرغ و پنیر و مغزدانهها که در گروهبندیهای خوراکی گوشتها تقسیمبندی میکنیم. ویتامینهای A ،C ،D و E مواد مغذی کلیدی هستند.
در املاح هم کلسیم، آهن و روی شاید به نوعی مهمتر باشند به این دلیل که زیست دسترسی آنها در بدن از طریق خوراکیها کمی مشکلتر از بقیه است اما به هر حال تمام املاح و خوراکیها در این گروهبندی که پیشتر ذکر شد وجود دارند.
حالا باید گفت اگر فردی بهطور روزانه لبنیات مصرف نکند اما از سایر مواد خوراکی حتی به مقدار زیاد هم استفاده کند باز هم نمیتواند به هیچ عنوان کلسیم موردنیاز بدن خود را به آن مقداری که لازم دارد دریافت کند.
این موضوع درباره گروههای خوراکی دیگر هم صادق است بنابراین اگر یک فرد سالم میخواهد تمام مواد مغذی بدن خود را از طریق خوراکیها دریافت کند باید حتما از این ۴ گروه اصلی غذایی با یک تناسب مشخص استفاده کند.
در نوجوانان و کودکان از لحاظ فیزیولوژیک از بدو تولد تا ۱۸ سالگی دوره رشد محسوب میشود و البته تفاوتشان با افراد مسنتر در این است که به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان به این مواد مغذی نیاز دارند. به همین دلیل اهمیت تغذیه در دوران رشد بیشتر است.
بیشتر بخوانید:
با این موادغذایی ماهیچه هایتان را فولادی کنید!
البته این موضوع برای افراد بیمار هم صادق است یعنی کسانی که بیمار هستند هم به دلیل اختلالات متابولیک باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مواد مغذی دریافت کنند و در نتیجه نیازشان بیشتر است. در افراد سالمند هم به دلیل دوران پیری کیفیت هضم و جذب کاهش پیدا میکند بنابراین نیاز در آنها بیشتر است و درنتیجه این افراد جزو گروههای آسیبپذیر هستند که افراد سالمند، خانمها باردار و شیرده، کودکان، نوزادان و افراد بیمار را هم شامل میشوند.
حالا اگر بخواهیم بهطور خاص درباره پروتئین حرف بزنیم باید بگوییم پروتئینها از لحاظ تغذیه یا در منابع خوراکی گیاهی هستند یا در منابع خوراکی حیوانی. مطالعات بیوشیمی تغذیه نشان داده زیست دسترسی و هضم و جذب پروتئینهایی که در منابع حیوانی هستند خیلی بهتر از منابع گیاهی است.
بهطور استثنایی برخی پروتئینهای گیاهی مثل مغزدانهها که شامل بادام، گردو و پسته میشوند از پروتئین عالی و کافی برخوردارند اما بقیه پروتئینهای گیاهی از نظر واحدهای ساختمانی که اسیدهایآمینه هستند دچار نقصها و کمبودهایی هستند بنابراین اگر کسی برای تامین پروتئین موردنیاز بدنش صرفا به منابع گیاهی وابسته باشد به خصوص اگر در سنین رشد و دوران سالمندی یا بیماری باشد، احتمال اینکه تمام اسیدهایآمینه ضروری بدن خود را برای سنتز بافتهای جدید یا ترمیم بافتهای آسیبدیده از طریق منابع گیاهی تامین کند بسیار پایین است.
برای همین است که حتما منابع پروتئین حیوانی که شامل گوشت، شیر و تخممرغ میشود باید در برنامه غذایی افراد گنجانده شود. افراد ورزشکار که نیازشان به پروتئین برای تامین سنتز بافتهای جدید و استحکام بافتهای قبلی بسیار خاص است باید الگوهای غذایی خاصی را دنبال کنند که علاوه بر تامین کالری موردنیاز بدن براساس قد، وزن و متابولیسم، پروتئین لازم را هم دریافت کنند تا کیفیت بافت ماهیچهای آنها حفظ شود چون به هر حال احتمال آسیبدیدگی بافتهای ماهیچهای در افرادی که ورزشکار حرفهای هستند بیشتر است.
بنابراین برای حفظ، استحکام و ترمیم بافتهای ماهیچهای باید از همه منابع پروتئینی تغذیه شد تا بدن در شرایط ایدهآلی قرار بگیرد. البته در حفظ و نگهداری پروتئینها کالری دریافتی هم بسیار مهم است. یعنی اگر کسی فقط دنبال دریافت پروتئین باشد و اهمیتی به کالری دریافتی ندهد و کالری را کمتر به دست بیاورد.
با توجه به اینکه اولویت بدن کالریای است که به دست میآورد، ممکن است پروتئین مصرفی به جای اینکه صرف ساخت بافتهای جدید شود متابولیزه شود و انرژی تولید کند بنابراین پروتئین در بدن به ۲ شرط اصلی میتواند به وظیفهاش در بدن عمل کند؛ کالری موردنیاز بدن بهطور تمام و کمال تامین شده باشد، منابع پروتئینی از کیفیت خوبی برخوردار باشند تا بتوانند تمام اسیدهایآمینه موردنیاز بدن را تامین کنند.
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران
